1. Ce este glucoza și ce este glicogenul?
- Glucoza – este zahărul simplu din sânge, sursă principală de energie pentru celule.
- Glicogenul – este forma de stocare a glucozei, în special în ficat și mușchi. Este un polimer de glucoză.
2. Cum folosește corpul glucoza? (etapa postprandială – după masă)
Mecanismul de folosire a glucozei:
1. Creșterea glicemiei (nivelul glucozei în sânge) după masă → pancreasul detectează acest lucru.
2. Pancreasul eliberează insulina.
3. Insulina acționează ca o „cheie” care deschide porțile celulelor:
- Le permite celulelor musculare și adipoase să absoarbă glucoză.
- Stimulează ficatul să stocheze glucoza sub formă de glicogen.
4. Glucoza este folosită pentru:
- Energie imediată (ATP prin glicoliză și respirație celulară).
- Stocare ca glicogen (în ficat și mușchi).
- Excesul devine grăsime (lipogeneză).
Efect asupra glicemiei: glicemia scade treptat datorită absorbției glucozei în celule. În funcție de ce am consumat la masă, glicemia poate să scadă ușor și repede (la două ore după masă ar trebui să revină la normal) sau foarte încet și să dureze foarte mult (la patru ore după masă să avem încă o glicemie ridicată, dovadă că nu știm să ne alimentăm corect sau că avem diabet nediagnosticat).
3. Cum folosește corpul glicogenul? (perioadele dintre mese / efort / post)
Mecanismul de folosire a glicogenului:
1. Când glicemia scade (ex: în post, între mese, sau în efort fizic intens), pancreasul detectează nivelul scăzut.
2. Pancreasul eliberează glucagon, hormon „opus” insulinei.
3. Glucagonul semnalează:
- Ficatului să descompună glicogenul în glucoză (glicogenoliză) → glucoza e eliberată în sânge.
- Eventual, în cazuri prelungite, inițiază gluconeogeneza (producerea de glucoză din aminoacizi sau lactat).
4. Mușchii își folosesc propriul glicogen pentru energie în timpul efortului, dar nu eliberează glucoză în sânge (nu au enzima necesară – glucozo-6-fosfatază).
Efect asupra glicemiei: glicemia crește sau se stabilizează datorită eliberării de glucoză din ficat.
4. Pe scurt: cine dă semnalul?
- Insulina – semnalează abundență (glicemie mare): „Depozitați și folosiți glucoza!”
- Glucagonul – semnalează lipsă (glicemie mică): „Folosiți depozitele de glicogen!”
- Adrenalina și cortizolul – mobilizează glicogenul și alte surse (grăsimi, proteine) în caz de stres sau efort, sau pur și simplu dimineața, când ne trezim.
Cum influențează sportul glicemia?
Sportul poate:
- Scădea glicemia, când mușchii folosesc glucoza din sânge pentru energie.
- Crește glicemia, temporar, în anumite condiții, prin eliberarea hormonilor de stres (adrenalină, cortizol), care stimulează ficatul să elibereze glucoză.
Mecanismele metabolice implicate
Când scade glicemia prin mișcare:
- În efort moderat sau prelungit, mușchii au nevoie de energie → preiau glucoză din sânge chiar și fără insulină (se activează transportorii GLUT4 prin contracție musculară).
- Ficatul poate susține glicemia prin eliberarea glucozei din glicogen, dar dacă efortul continuă, glicemia tot poate scădea.
- Mai ales dacă ești în post sau ai administrat insulină/medicamente (la diabetici), glicemia poate scădea prea mult → hipoglicemie.
Exemplu: Mers pe jos după masă → mușchii consumă glucoza din sânge → glicemia scade mai repede → benefic pentru controlul glicemic.
Când crește glicemia prin mișcare:
- În efort intens sau scurt (anaerob), corpul intră în „mod de luptă”:
- Se eliberează adrenalină și cortizol.
- Acestea stimulează ficatul să descompună glicogenul → glucoză în sânge.
- Glicemia poate crește temporar, mai ales dacă nu e folosită imediat.
Exemplu: Sesiune de sprinturi sau ridicat greutăți → glicemia poate crește temporar.
Concluzie practică
- Mișcarea regulată îmbunătățește sensibilitatea la insulină și ajută la scăderea glicemiei.
- După masă, 30 de minute de mers pe jos pot reduce semnificativ glicemia postprandială.
- Efortul intens poate duce la o creștere temporară a glicemiei, dar ulterior contribuie la o reglare mai bună pe termen lung.
Ce se întâmplă când faci mișcare pe stomacul gol (glicemie normală sau scăzută)?
1. Organismul are mai puțină glucoză disponibilă în sânge:
- Nu ai mâncat → nu ai glucoză proaspătă venită din digestie.
- Pancreasul nu eliberează insulină, pentru că glicemia nu e mare.
- Deci mușchii trebuie să se bazeze pe alte surse de energie.
2. Care sunt sursele de energie în lipsa alimentelor?
- Glicogenul stocat în mușchi și ficat:
- Ficatul începe să descompună glicogenul în glucoză → menține glicemia.
- Mușchii folosesc propriul glicogen pentru energie.
- Grăsimea corporală (lipoliză):
- După ~30-45 min de efort, corpul începe să ardă mai intens grăsimi.
- Apare oxidarea acizilor grași și, în timp, corpi cetonici (în post prelungit sau efort lung).
- Gluconeogeneză (în efort prelungit sau post sever):
- Corpul produce glucoză nouă din aminoacizi, lactat, glicerol.
- Proces lent, dar esențial pentru a evita hipoglicemia profundă.
