Perimenopauza și menopauza reprezintă tranziții naturale în viața unei femei, adesea însoțite de schimbări hormonale majore. Deși simptomele pot varia semnificativ de la o persoană la alta, nutriția echilibrată joacă un rol esențial în susținerea sănătății în această perioadă.
Ce este menopauza și cum ne afectează?
Menopauza marchează încheierea ciclurilor menstruale și se confirmă după 12 luni consecutive fără menstruație. Perimenopauza este etapa de tranziție care poate începe cu 10 ani înainte și se caracterizează prin scăderea treptată a nivelului de estrogen.
Vârsta medie la care se instalează menopauza este de 51 de ani, iar la nivel global, intervalul normal este între 45 și 55 de ani. Simptomele perimenopauzei pot apărea cu 10 ani înainte, ceea ce înseamnă că pot apărea de la 35 de ani în mod normal.
Simptome și semne frecvente ale perimenopauzei și menopauzei:
- Bufeuri și transpirații nocturne
- Tulburări de somn
- Modificări ale dispoziției (anxietate, depresie, iritabilitate)
- Creștere în greutate
- Scăderea densității osoase
- Probleme de memorie și concentrare
- Uscăciune vaginală
- Scăderea libidoului
- Creșterea rezistenței la insulină, primul stadiu al diabetului de tip 2
- Dislipidemii, creșterea valorilor colesterolului fără a schimba ceva în dietă
- Creșterea grăsimii viscerale (cea mai periculoasă formă de grăsime, ce se concentrează în jurul organelor)
Cum poate ajuta nutriția?
Deși nutriția nu poate elimina complet toate simptomele menopauzei, poate avea un impact pozitiv semnificativ asupra multora dintre ele. O alimentație echilibrată poate susține echilibrul hormonal, reduce inflamația, îmbunătăți calitatea somnului și preveni acumularea de grăsime abdominală.
Simptome care pot fi ameliorate printr-o alimentație corectă:
- Bufeurile: Studiile sugerează că reducerea alimentelor picante, cofeinei și alcoolului poate diminua intensitatea bufeurilor. Consumul de alimente bogate în fitoestrogeni (soia, semințe de in, năut) poate oferi un efect de echilibrare hormonală.
- Creșterea în greutate: Dieta bogată în proteine, fibre și săracă în zaharuri rafinate ajută la menținerea unui metabolism sănătos și la reglarea poftei de mâncare.
- Tulburările de dispoziție: Alimentele bogate în omega-3 (somon, semințe de chia, nuci) pot ajuta la reducerea riscului de depresie și anxietate.
- Tulburările de somn: Evitarea meselor cu 4 ore înainte de culcare și limitarea cofeinei pot îmbunătăți calitatea somnului. Alimentele bogate în triptofan (curcan, banane, iaurt) pot stimula secreția de melatonină.
- Simptome digestive: balonare, constipație, diaree, dureri abdominale, indigestie etc.
Riscuri și boli cronice asociate cu menopauza
Menopauza aduce cu sine un risc crescut pentru o serie de boli cronice, în special din cauza scăderii nivelului de estrogen:
- Osteoporoză
- Boli cardiovasculare
- Diabet de tip 2
- Sindrom metabolic
- Cancer de sân (în unele cazuri)
- Alzheimer
- Sarcopenie
- Steatoză hepatică
- Hipertensiune arterială
- Dislipidemii
Cum poate contribui alimentația la prevenirea acestor boli?
1. Reglarea activității estrogenice prin fitonutrienți
Mecanism: Unele substanțe din alimente (de exemplu, fitoestrogenii) pot avea o activitate estrogenică slabă, acționând fie ca agoniști, fie ca antagoniști ai receptorilor de estrogen. Acestea pot modula activitatea receptorilor în funcție de nivelul propriu de estrogen, compensând parțial declinul hormonal.
Impact: Pot reduce bufeurile, uscăciunea vaginală, și instabilitatea emoțională.
2. Susținerea metabolismului hormonal hepatic
Mecanism: Ficatul este implicat în metabolizarea și eliminarea estrogenilor. O nutriție care sprijină funcția hepatică (prin aportul corect de micronutrienți implicați în fazele de detoxifiere) poate ajuta la menținerea unui echilibru hormonal sănătos.
Impact: Previne acumularea de metaboliți estrogenici potențial pro-inflamatori și ajută la echilibrarea profilului hormonal general.
3. Influențarea axei HPA (hipotalamo-hipofizo-adrenală)
Mecanism: Menopauza afectează echilibrul axei HPA, ceea ce duce la fluctuații ale cortizolului și la creșterea stresului fiziologic. Nutriția influențează această axă prin aportul de nutrienți necesari pentru sinteza hormonilor adrenali și pentru reglarea răspunsului la stres.
Impact: Ameliorarea simptomelor de anxietate, tulburări de somn și iritabilitate.
4. Reglarea glicemiei și a sensibilității la insulină
Mecanism: Scăderea estrogenului afectează negativ sensibilitatea la insulină. O nutriție care susține homeostazia glicemică reduce vârfurile glicemice și insulinemia.
Impact: Reduce oboseala, creșterea în greutate și modificările de dispoziție.
5. Modularea inflamației sistemice
Mecanism: Menopauza este asociată cu o creștere a inflamației de grad scăzut. Nutriția influențează expresia genelor pro-inflamatorii și poate modula activitatea căilor inflamatorii.
Impact: Scade durerea articulară, iritabilitatea și riscul de boli cronice asociate cu menopauza.
6. Menținerea sănătății osoase
Mecanism: Estrogenul are un rol-cheie în menținerea densității osoase. Nutriția sprijină remodelarea osoasă prin aportul de micronutrienți necesari pentru mineralizarea osului și reglarea hormonilor osteotrofici.
Impact: Reduce riscul de osteopenie, osteoporoză și fracturi.
7. Reglarea neurotransmițătorilor și a funcției cognitive
Mecanism: Nutrienții influențează sinteza și degradarea neurotransmițătorilor precum serotonina, dopamina și GABA, care sunt afectați de scăderea estrogenului.
Impact: Ameliorează simptomele depresive, tulburările de concentrare și stabilitatea emoțională.
8. Susținerea funcției tiroidei
Mecanism: Estrogenul influențează funcția tiroidiană, iar în menopauză pot apărea dezechilibre. Nutriția contribuie la sinteza și conversia hormonilor tiroidieni (de exemplu, T4 în T3 activ).
Impact: Ajută la stabilizarea metabolismului, energiei și greutății corporale.
Nutriția – Parte a unui stil de viață complet
Este important de reținut că nutriția este doar o componentă a unui stil de viață sănătos. Pentru a susține cu adevărat corpul în această perioadă, sunt necesare și alte schimbări:
- Exerciții fizice regulate: Antrenamentele de forță ajută la menținerea masei musculare, a densității osoase și la reducerea stresului.
- Gestionarea stresului: Tehnicile de relaxare precum yoga, meditația sau respirația profundă pot reduce anxietatea și tulburările de somn.
- Odihnă adecvată: Un somn de calitate este esențial pentru echilibru hormonal și sănătate metabolică. Un protocol bine stabilit înainte de somn poate crește calitatea somnului semnificativ.
- Renunțarea la fumat și reducerea consumului de alcool: Aceste obiceiuri pot agrava simptomele menopauzei și cresc riscul de boli cronice, mai ales cele cardiovasculare.
Programează o consultație dacă vrei să afli mai multe despre nutriția în perioada perimenopauzei și menopauzei.
Sau dacă vrei pur și simplu să verifici că felul în care te alimentezi în prezent este corect sau nu.
