Știința a evidențiat o legătură profundă între sănătatea intestinului și starea mintală, în special în ceea ce privește anxietatea și depresia. Alimentația joacă un rol central în acest proces, influențând echilibrul microbiomului intestinal, sinteza neurotransmițătorilor și funcționarea axei intestin-creier. În acest articol, vom explora cum nutriția poate sprijini sănătatea mintală și de ce un intestin sănătos este esențial pentru o minte sănătoasă.
Microbiomul intestinal și sănătatea mintală
Microbiomul intestinal este format din trilioane de bacterii benefice și alte microorganisme care trăiesc în tractul digestiv. Acestea nu doar că ajută digestia, dar influențează profund sistemul nervos central prin intermediul axei intestin-creier.
Un microbiom echilibrat susține:
- Sinteza neurotransmițătorilor esențiali (ex: serotonină, dopamină, GABA)
- Răspunsul imun și inflamația sistemică
- Integritatea barierei intestinale, prevenind pătrunderea toxinelor în sânge.
Este important de știut că aproximativ 90% din serotonina din corp este produsă în intestin, nu în creier.
Ce sunt neurotransmițătorii și din ce nutrienți sunt sintetizați
Neurotransmițătorii sunt mesageri chimici care transmit semnale între neuroni. Un dezechilibru al acestora este asociat frecvent cu tulburări de dispoziție precum anxietatea și depresia. Sursa principală pentru sinteza acestor molecule sunt nutrienții obținuți din alimentație:
O dietă săracă în proteine de calitate (din surse animale), vitamine B, minerale și acizi grași omega-3 poate limita sinteza acestor compuși.
Ce este disbioza intestinală?
Disbioza este dezechilibrul florei intestinale, adică o scădere a bacteriilor benefice și o creștere a celor patogene. Acest dezechilibru afectează negativ sănătatea generală și, în mod direct, starea mentală.
Cauze comune ale disbiozei:
- Dietă bogată în zahăr și alimente procesate
- Antibiotice luate frecvent
- Stres cronic
- Lipsa fibrelor prebiotice în cantități optime (28 g pe zi pentru femei și 50 g pe zi pentru bărbați) și a alimentelor fermentate
- O dietă care nu este diversificată (se recomandă consumul a 30-40 de plante diferite pe săptămână pentru o diversitate a microbiomului intestinal).
Riscuri asociate disbiozei:
- Inflamație sistemică
- Sindromul intestinului permeabil („leaky gut”) de la care provin și bolie autoimmune (diabet de tip 1, tiroida autoimună, artrită reumatoidă etc.)
- Scăderea sintezei de neurotransmițători
- Creșterea anxietății și riscul de depresie
Cum poți sprijini microbiomul și sănătatea mintală prin alimentație
- Consumă fibre prebiotice
- Include alimente fermentate și suplimente cu probiotice de calitate și doar cu anumite colonii
- Redu zahărul și alimentele ultraprocesate
- Asigură aportul de proteine de calitate și acizi grași omega-3
Alimentația este un instrument extrem de puternic în susținerea sănătății mentale. Un microbiom echilibrat, susținut printr-o dietă variată, bogată în nutrienți, poate reduce inflamația, îmbunătăți sinteza neurotransmițătorilor și reduce semnificativ simptomele de anxietate și depresie. În contextul modern, în care tulburările de dispoziție sunt din ce în ce mai frecvente, abordarea holistică – care include și dieta – este esențială.
PMID 34524405, PMID 40154232.
