Proteinele sunt lanțuri de aminoacizi. Există 9 aminoacizi esențiali. Ce înseamnă esențiali? Că organismul NU îi poate produce și este obligatoriu să-i aducem noi, din alimentație, ZILNIC, nu ocazional.
DOAR proteinele animale conțin toți cei 9 aminoacizi esențiali.
Aceștia sunt folosiți pentru numeroase procese din corpul uman, având roluri structurale, enzimatice, hormonale și de transport.
Iată câteva dintre principalele procese în care sunt implicate proteinele:
1. Creșterea și repararea țesuturilor
Proteinele sunt componente fundamentale ale mușchilor, pielii, oaselor și organelor. Colagenul, keratina și elastina sunt exemple de proteine structurale importante.
2. Funcția enzimatică
Majoritatea enzimelor sunt proteine care catalizează reacțiile biochimice esențiale pentru digestie, metabolism și alte procese celulare.
3. Transportul și stocarea substanțelor
Hemoglobina este o proteină care transportă oxigenul în sânge.
Albumina și lipoproteinele ajută la transportul nutrienților și grăsimilor în organism.
4. Imunitatea
Anticorpii (imunoglobulinele) sunt proteine care ajută sistemul imunitar să lupte împotriva infecțiilor.
5. Reglarea hormonală
Unii hormoni, cum ar fi insulina și hormonul de creștere, sunt proteine și reglează procesele metabolice.
6. Contracția musculară
Anumiți aminoacizi sunt proteine esențiale pentru contracția musculară și mișcare.
7. Sinteza neurotransmițătorilor
Neurotransmițătorii derivați din aminoacizi joacă un rol crucial în reglarea stării de spirit, a memoriei și a funcțiilor cognitive:
– Dopamina (implicată în motivație și plăcere) provine din aminoacidul tirozină.
– Serotonina (responsabilă pentru bunăstare și reglarea somnului) este sintetizată din triptofan.
– GABA (neurotransmițător inhibitor, asociat cu relaxarea) derivă din glutamat, un alt aminoacid.
– Acetilcolina (importantă pentru memorie și învățare) necesită colină, dar și aport proteic echilibrat.
8. Reglarea stresului și anxietății
Proteinele ajută la producerea de hormoni care controlează stresul, cum ar fi cortizolul, iar neurotransmițătorii precum serotonina și GABA contribuie la reducerea anxietății și îmbunătățirea stării de bine.
9. Funcția cognitivă și prevenirea tulburărilor mintale
Un deficit de proteine sau de aminoacizi esențiali poate duce la probleme cognitive, depresie și anxietate. De exemplu:
– Deficiența de triptofan este asociată cu depresia, deoarece scade producția de serotonină.
– Lipsa de tirozină poate reduce nivelurile de dopamină, afectând motivația și energia mentală.
– Dietele foarte sărace în proteine pot duce la oboseală mentală, probleme de concentrare și chiar risc crescut de tulburări neurodegenerative.
10. Reglarea somnului
Triptofanul contribuie la producerea de melatonină, hormonul responsabil pentru ritmul circadian și somnul de calitate.
De ce avem nevoie de proteine ZILNIC?
Corpul uman nu poate stoca proteinele pentru utilizare ulterioară așa cum face cu grăsimile sau carbohidrații. De aceea, este necesar un aport zilnic de proteine de calitate (din surse animale).
Rolul proteinelor în fertilitate și sarcină
Proteinele sunt esențiale și pentru fertilitate și pentru susținerea unei sarcini sănătoase. Ele contribuie la echilibrul hormonal, sănătatea ovulelor și a spermei, dezvoltarea embrionului și menținerea unei sarcini stabile.
1. Echilibrul hormonal și reglarea ciclului menstrual
– Hormonii sexuali precum estrogenul, progesteronul și testosteronul sunt produși cu ajutorul proteinelor.
– Unele proteine specifice ajută la transportul hormonilor în organism, menținând echilibrul endocrin necesar pentru fertilitate.
– Lipsa de proteine poate deregla ciclul menstrual și ovulația, reducând șansele de concepție.
2. Calitatea ovulelor și a spermei
– Proteinele sunt necesare pentru dezvoltarea și maturitatea ovulelor și a spermatozoizilor.
– Aminoacizii precum arginina îmbunătățesc circulația sângelui în organele reproductive, susținând sănătatea uterină și spermatică.
– Proteinele bogate în antioxidanți (cum ar fi glutationul) protejează ovulele și spermatozoizii de stresul oxidativ, un factor major care afectează fertilitatea.
3. Implantarea embrionului și susținerea sarcinii
– Proteinele ajută la dezvoltarea endometrului (mucoasa uterină), esențială pentru implantarea embrionului.
– HCG (gonadotropina corionică umană), un hormon esențial pentru menținerea sarcinii, este o proteină.
– Colagenul și alte proteine structurale susțin elasticitatea uterului și creșterea placentei.
4. Dezvoltarea fătului
– Proteinele sunt necesare pentru formarea țesuturilor, organelor, mușchilor și sistemului nervos al bebelușului.
– Deficiența de proteine în sarcină poate duce la întârzierea creșterii fetale, greutate mică la naștere și complicații.
5. Reducerea riscurilor în sarcină
– Un aport optim de proteine reduce riscul de pre-eclampsie, diabet gestațional și naștere prematură.
– Ajută la menținerea sănătății materne, prevenind pierderea masei musculare și oferind energie.
Rolul proteinelor în perimenopauză și menopauză
Proteinele sunt extrem de importante în perimenopauză și menopauză, deoarece susțin sănătatea oaselor, mușchilor, metabolismului și echilibrului hormonal.
1. Menținerea masei musculare și prevenirea sarcopeniei
Odată cu scăderea nivelului de estrogen, femeile pierd masă musculară mai rapid.
Un aport suficient de proteine ajută la conservarea mușchilor, reducând slăbiciunea și riscul de căderi.
Aminoacizii precum leucina stimulează sinteza proteinelor musculare și reduc pierderea masei slabe.
Menținând masa musculară, ajută și la prevenirea rezistenței la insulină și a diabetului.
2. Sănătatea oaselor și prevenirea osteoporozei
Estrogenul protejează oasele, iar scăderea lui în menopauză accelerează pierderea densității osoase.
Proteinele, împreună cu calciul și vitamina D, susțin formarea și rezistența osoasă.
Colagenul (o proteină structurală) este important pentru sănătatea articulațiilor și prevenirea durerilor articulare.
3. Reglarea metabolismului și menținerea greutății
Menopauza încetinește metabolismul prin pierderea masei musculare, favorizând creșterea în greutate.
Proteinele cresc rata metabolică și ajută la menținerea masei musculare, esențială pentru arderea caloriilor.
Consumul de proteine reduce pofta de mâncare și ajută la controlul greutății.
4. Sănătatea pielii, părului și unghiilor
Scăderea estrogenului duce la subțierea pielii și pierderea elasticității.
Colagenul și elastina, proteine structurale, ajută la menținerea fermității pielii și la prevenirea ridurilor.
Proteinele susțin creșterea și sănătatea părului, prevenind căderea excesivă.
5. Starea de spirit și sănătatea mintală
Fluctuațiile hormonale din perimenopauză pot duce la anxietate, depresie și insomnie.
Aminoacizii precum triptofanul și tirozina contribuie la sinteza serotoninei și dopaminei, neurotransmițători care îmbunătățesc starea de spirit.
Un consum echilibrat de proteine ajută la stabilizarea glicemiei, prevenind schimbările bruște de energie și dispoziție.
Postul și dieta vegană încetinesc vindecarea după o intervenție chirurgicală.
Nu numai că o încetinesc, dar nici nu va fi o vindecare optimă.
1. Deficitul de proteine afectează sinteza colagenului și regenerarea țesuturilor
În post sau în dietele vegane, aportul de proteine complete este insuficient, ceea ce afectează formarea de țesut nou și cicatrizarea optimă.
Proteinele animale conțin toți aminoacizii esențiali în proporțiile ideale pentru regenerare, în timp ce sursele vegetale sunt incomplete și mai greu de utilizat de organism.
2. Nivel scăzut de fier și vitamina B12
Fierul și B12 (prezente în carne, pește, ouă) sunt esențiale pentru producția de hemoglobină și oxigenarea țesuturilor.
Lipsa acestora în dieta vegană duce la vindecare lentă, slăbiciune și risc crescut de infecții.
3. Inflamație crescută din cauza excesului de carbohidrați și omega-6
Dieta vegană poate conține un exces de carbohidrați și grăsimi omega-6, care poate favoriza inflamația și încetini procesul de vindecare.
Grăsimile sănătoase din pește (omega-3) reduc inflamația și susțin regenerarea.
4. Absorbție redusă a zincului și a altor minerale esențiale
Zincul este vital pentru regenerarea pielii și a țesuturilor. Sursele animale (carne, lactate, fructe de mare) sunt mult mai biodisponibile decât cele vegetale.
În dieta vegană, zincul este mai greu de absorbit din cauza fitatilor (compuși care blochează absorbția mineralelor).
Aș adăuga faptul că, discutând cu chirurgi, am aflat că masa musculară a unei persoane vegane arată precum carnea de pește fiert. Nu are culoarea potrivită, textura potrivită, pare moartă și lipstă de nutrienți. Menționez asta deoarece noi nu suntem chirurgi și, din păcate, nu putem vedea cum arată masa noastra musculară. Pe mine această informație m-a șocat, dar mi-a și confirmat ceea ce știam deja – proteinele sunt esențiale pentru sănătate.
Care este necesarul zilnic de proteine?
OMS (Organizația Mondială a Sănătății) recomandă un minim de 0.8 g de proteine per kilogram corp. Spre exemplu, o persoană de 60 kg ar trebui să consume minim 48 g de proteine pe zi.
Aici, vreau să subliniez două lucruri:
1. Bănuiesc că majoritatea dintre voi nu vreți să trăiți pe un „minim” și nici nu vreți o sănătate „minimă”, nu-i așa? Ne dorim să știm ce este OPTIM pentru noi, și ce trebuie să facem pentru a ajunge la o stare de sănătate OPTIMĂ.
2. Cantitatea de proteine recomandată este ZILNICĂ, nu la 2-3 zile, nu din când în când, nu doar în zilele în care nu tineți post (post=miercurea și vinerea) etc.
Și acum, pentru că am clarificat felul în care trebuie să privim problema, vă anunț că o cantitate optimă de proteine ar fi între 1.6 și 2 g de proteine per kilogram corp. Deci, o persoană de 60 kg ar trebui să consume ZILNIC între 96 și 120 g de proteine de calitate (deci din surse animale, carne, pește, ouă, lactate, brânzeturi).
Iată cât înseamnă 30 g de protine (adică o masă)?
Carne
piept de pui – 120 g
pulpă de pui – 160 g
piept de curcan – 110 g
miel – 120 g
mușchi de porc – 120g
Pește și fructe de mare
somon – 125 g
macrou – 120g
cod – 150 g
păstrăv – 120g
creveți – 140 g
midii (scoici) – 180 g
ton – 100 g
Lactate
brânză feta – 200 g
cottage cheese – 200 g
iaurt grecesc – 300 g
ricotta (urdă) – 250 g
