Flavonoidele sunt compuși naturali prezenți din abundență în alimentele de origine vegetală, responsabili pentru culorile intense ale fructelor și legumelor, dar și pentru numeroase efecte benefice asupra sănătății. Ceaiul verde și negru, cafeaua, ciocolata neagră, ierburile aromatice, dar și fructele și legumele precum merele, fructele de pădure, strugurii, citricele, varza kale sau soia sunt doar câteva dintre sursele importante de flavonoide.
Aceste substanțe bioactive au proprietăți antioxidante și antiinflamatoare, iar consumul lor regulat a fost asociat cu multiple beneficii:
- reducerea riscului de boli cardiovasculare
- scăderea incidenței anumitor tipuri de cancer
- îmbunătățirea sensibilității la insulină și reducerea factorilor de risc metabolic
- protecție împotriva infecțiilor
- susținerea funcțiilor cognitive și a sănătății creierului
- reducerea mortalității generale și a bolilor cronice
Cantitatea și diversitatea flavonoidelor – două aspecte esențiale pentru sănătate
Un studiu recent (Parmenter și colab., 2025), bazat pe date din UK Biobank și realizat pe peste 124.000 de adulți din Marea Britanie, a analizat impactul consumului de flavonoide asupra riscului de boli cronice și mortalitate. Cercetarea a avut o durată medie de urmărire între 8 și 10 ani și a vizat legătura dintre cantitatea totală de flavonoide consumată zilnic și diversitatea tipurilor de flavonoide prezente în alimentație.
Rezultatele studiului:
- Consumul mediu zilnic de flavonoide a fost de ~792 mg, cu variații între 0,05 și 3.600 mg.
- Diversitatea medie a fost de ~9 tipuri de flavonoide pe zi, cu intervale între 2 și 19 tipuri.
- Persoanele care consumau o gamă mai variată de flavonoide (aprox. 13 tipuri diferite) aveau:
- cu 14% mai puține decese din orice cauză
- cu 20% risc mai scăzut de diabet de tip 2
- cu 10% risc mai mic de boli cardiovasculare
- cu 8% risc redus de cancer și boli respiratorii
În plus, un aport mai mare din anumite categorii de flavonoide a fost corelat cu beneficii specifice:
- flavan-3-olii → reducerea cu 13% a riscului de diabet
- flavanonele → reducerea cu 7% a riscului de cancer
- flavonele → reducerea cu 18% a riscului de boli neurodegenerative
Cele mai bune surse alimentare de flavonoide
Analizând chestionarele alimentare, cercetătorii au constatat că:
- ceaiul negru și verde a reprezentat ~67% din aportul total de flavonoide
- merele au adus 5,8% din aport
- fructele de pădure – câte 1,9%
- ciocolata neagră – 1,2%
- citricele – 1,1%
Cei care consumau o singură sursă dominantă de flavonoide (de exemplu doar ceai) aveau beneficii mai reduse comparativ cu cei care includeau în dietă o varietate de alimente colorate – fructe de pădure, struguri, citrice, mere și vin roșu.
Recomandări practice pentru o dietă bogată și diversificată în flavonoide
Pentru a beneficia de efectele protectoare ale flavonoidelor, nu este suficient doar să consumăm o cantitate mare dintr-un singur aliment (de exemplu, ceai sau mere). Ceea ce contează cel mai mult este diversitatea surselor.
O strategie simplă și eficientă este să consumăm zilnic fructe și legume din toate culorile curcubeului:
- roșu: căpșuni, roșii, ardei
- portocaliu/galben: citrice, morcovi, ardei galbeni
- verde: kale, spanac, broccoli
- mov/albastru: afine, struguri, prune
- alb: ceapă, usturoi, conopidă
Astfel, asigurăm un aport variat de tipuri de flavonoide, fiecare cu roluri diferite în protecția împotriva bolilor cronice.
Cercetările recente confirmă ceea ce medicina funcțională promovează de mult timp: o dietă diversă și bogată în alimente colorate de origine vegetală este esențială pentru prevenirea bolilor cronice și susținerea longevității. Flavonoidele, prin puternicul lor efect antioxidant și antiinflamator, nu doar reduc riscul de boli cardiovasculare, cancer sau diabet, ci și sprijină sănătatea creierului și a sistemului respirator.
